体操・ストレッチ

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体を動かして腰痛ケア

筋肉や関節をやわらかくし、筋力をつける体操やストレッチは、こころのリフレッシュも期待できます。
無理のない範囲で体を動かして、腰痛の予防や痛みの軽減につなげていきましょう。

体操・ストレッチによるメリット

  • 筋肉や関節の動きをスムーズにし、
    負担を減らす
  • 筋肉の血流を改善する
  • 腹筋と背筋のバランスを改善し、
    姿勢を維持・腰を安定させる
腰痛の軽減・改善 腰痛の軽減・改善

無理のない範囲で行い、習慣化しましょう

がついているものが基本の4つの体操・ストレッチです。
体力やその日の体調に合わせて、無理のない形で生活に取り入れていきましょう。

痛みがある場合は中止してください

痛みがあるときや、運動で痛みが起きた場合は中止し、安静にしてください。

自分の腰痛に最適な体操・ストレッチについて、お医者さんに相談してみましょう

現在の症状をお医者さんに伝えて、自分に最適な体操・ストレッチの内容や量などを聞いてみましょう。

ストレッチ

筋肉や関節がかたいと、動いたときに筋肉や関節に負担がかかるため、痛みが起こりやすくなります。
ストレッチで柔軟性を高めれば、筋肉の血流が改善され、痛みを減らす効果も期待できます。

★ 腰、背中の筋肉をやわらかくする

  • あおむけに寝る
  • 片膝を曲げて両手で抱える
  • そのまま胸に引きつけ5秒間保つ
目安左右各5秒間×10回

★ 腰まわりの筋肉をやわらかくする

  • あおむけに寝る
  • 片脚を上げて膝の裏を両手で支える
  • そのまま膝をゆっくり伸ばす
目安左右各5秒間×10回

前かがみや猫背などの悪い姿勢で
ずれた椎間板を正しい位置に戻す

  • 足は肩幅より少し広めに開く
  • 手の指先を下にしておしりに当て、骨盤を前へ押し込み、そのまま3秒間保つ
目安3秒間×1~2回

太ももの裏側にある筋肉をやわらかく
して、骨盤を正しい位置に収める

  • 椅子に座り、背もたれか座面をつかむ
  • 息を吐きながら、片方のかかとを少し浮かせて遠くへ押し出すイメージで膝裏を伸ばして3~5秒間保つ
  • かかとを浮かせた状態のまま、つま先を2~3回上げ下げする
目安左右各1回

体操(筋力トレーニング)

腰を支えている腹筋や背筋などの主な筋肉が衰えると、立つときや歩くときに背骨や腰椎にかかる負担が大きくなり、痛みが起こりやすくなります。また、腹筋と背筋は、腰を前後から支えることで正しい姿勢を維持しています。同じ姿勢をとり続けていると筋力のバランスが崩れ、姿勢が変化して痛みを起こしやすくなります。腹筋のほうが弱い人が多いので、2対1の割合で腹筋を多く鍛えます。

★ 腹筋を強くする

  • あおむけになり、両膝を立てる。足は肩幅くらいに開き、両手を太ももの上に置く
  • 息を吐きながら、おへそをのぞきこむように頭を持ち上げる
  • 5秒間保ち、元の姿勢に戻す
目安10回

★ 背筋を強くする

  • おなかの下にクッションを置きうつ伏せに寝る
  • クッションを支点に背中全体を浮かせる
  • 胸を少し床から離した状態で5秒間保つ
目安5回

腰まわりの筋肉を強くする

おなかや背中のインナーマッスル(深部筋)である、腹横筋(おなかの深部で背骨を支える筋肉)と多裂筋(背骨と背骨をつなぐ筋肉)を鍛えると、正しい姿勢の維持や腰の安定化に役立ちます。

腹横筋と多裂筋に効く

  • 床に手と膝をつき、手は肩の真下に、膝は股関節の真下に来るようにし、左右逆の腕と脚(左腕と右脚)をゆっくり上げる
  • 上げた腕と脚をほぼ水平に自然に伸ばし、10秒間保つ
目安左右各3回

腹横筋に効く

  • あおむけに寝て、膝を立て、骨盤を押し上げるイメージで腰を浮かす
  • 片方の脚を上げ、もう一方の脚に乗せて10~30秒間保つ
目安左右各3回

腹横筋に効く

  • おなかをふくらませながら、息をゆっくり吸い込む
  • おなかをへこませながら息を吐ききり、その状態を10秒間以上保つ
目安合計3分間
白土 修:THE BONE, 2010, 24(1), 57
白土 修監修:腰痛スッキリ!「腰みがき」, 2011, pp. 8-16, NHK出版, 東京
日本放送協会・NHK出版編(講師 松平 浩):腰痛はもう怖くない 3秒から始める腰痛体操, 2016, pp. 44-45, 50-52, 56, NHK出版, 東京
ながくつづくその腰痛は、筋肉や関節だけでなく
痛みを抑える神経が原因かもしれません。
長引く腰痛は原因が
特定できないことも多く、
予防や対処法で悩むことも。
そんなときは自己判断せず、お近くのお医者さんにご相談ください。